減醣是什麼?少吃碳水化合物竟然讓我在一個半月簡單瘦 1.8 公斤,健康的低醣飲食法分享

女遊生活誌

減醣是什麼?這種飲食方法讓我在 2021/3/23 ~2021/5/5 的 44 天內,共瘦了 1.8 公斤,而且每天都吃很飽、很滿足!其中還吃了麥當勞、派克雞排、蔥抓餅、貝果、全家的東方美人茶冰淇淋(好吃),還能偶爾吃吃喜餅之類的甜食。

故事要說到一個多月前,突然發現體重到達人生顛峰 (但我還是瘦的啦,只是強迫症會嚴格控制體重在一定範圍內),雖說有生理期的原因,但還是反省了一下自己不該在一個星期內吃掉兩包卡辣姆久 + 每天晚餐後一個金瑞成花生荖(好吃!) + 各種囂張不忌口吃零食的惡行終於得到報應。

在同事的推薦下開始實行「減醣(低醣)飲食」,今天分享的內容包括:

  • 減醣飲食是什麼?
  • 為什麼要實行低醣飲食?
  • 減醣可以減肥、減重、減脂嗎?
  • 低醣飲食副作用是什麼?
  • 減醣好幫手推薦

減醣是什麼?

低醣飲食概念上來說就是低碳水化合物的飲食,在我的理解,簡單來說就是改變吃的食物配比,在飲食中多攝取脂肪、蛋白質,同時少攝取碳水化合物,當身體儲存的醣值減少了,身體在需要熱量的時候,一但把醣燒完了就會去消耗脂肪,達到體重控制的效果。(如果我理解有錯歡迎補充喔~~)

我的減醣飲食營養比例?

我自己的比例是用 TDEE 去算一日所需熱量,然後以比例去配置應該要攝取的各種營養素,但我不是營養師,所以這只是我自己的做法,目前覺得吃起來很舒適,大家可以參考看看,也可以多看網路的建議再決定自己的攝取量喔。

1.首先計算每日目標熱量

TDEE的算法可以參考 Peeta葛格 的 TDEE 計算機 ,用性別、年齡、身高、體重、活動量算出總熱量消耗 (TDEE),然後再視需求(增重、減重、維持) 狀況調整攝取的卡路里,像我的 TDEE 是 1400 多,因為想稍微減重,所以扣掉約 200 卡的熱量,每天目標是攝取 1,200 卡。

2.所需營養素比例對應克數

因為碳水化合物(1克 = 4卡)、蛋白質(1克 = 4卡)、脂肪(1克 = 9卡)每克的卡路里不一樣,以我自己設定攝取的卡路里每天 1,200 卡來說,分配的營養素比例如下:

  • 碳水化合物 20%(約 60 克)
  • 蛋白質 25%(約 75 克)
  • 脂肪 55%(約 73 克)

醣值=碳水化合物-纖維

據說碳水中的纖維是不會被人體吸收的,所以纖維到時後可以扣掉不計,也是為什麼上面的公式會把纖維從碳水中扣掉的原因,所以我實際飲食重點會是:

  1. 碳水-纖維=醣值每日不超過 60 克
  2. 攝取的卡路里盡量在 1,200 卡 (偶爾正負1~200 還可以接受)
  3. 碳水化合物、蛋白質、脂肪比例不要跟目標差太多
  4. 盡量多吃原型食物(營養素比較好算)

為什麼要減醣?

前陣子在逛 PTT 美保版的時候,看到有人因為臉色蠟黃在尋求幫助,其中有一個網友的推文「你是你吃的食物」讓我覺得非常有道理,現在的食物選擇很多,選擇「吃好的食物」能讓身體保持健康狀態,對於心情、精神、氣色、體態都會更好,就算不是為了減重,對於每個人來說都還是滿好的!(相信大家都知道碳水化合物是個誘人的惡魔)

減醣的好處

  • 減少體脂肪:因為身體運作會需要消耗醣,當攝取的醣值減少,身體會消耗脂肪來供應身體所需。所以現在也有很多人減肥、減重、減脂也會採減醣飲食法。
  • 穩定血糖:滿多需要控制血糖的人也會採低醣飲食來控制血糖,不過如果有糖尿病要請先諮詢醫生喔!
  • 增加肌肉:一般沒有控制飲食的人,常常會有偏挑食造成蛋白質攝取不足的問題(例如我媽),就容易有肌少症的危機,當然也有人只吃肉不吃菜,也是不好,所以吃適量均衡的營養素超級重要!
  • 有意識的飲食:從減醣開始,我覺得自己對於「吃進去的東西是什麼」越來越重視,除了考慮食物好不好吃之外,還會思考它對身體好不好。

減醣的副作用?

減醣飲食法

說實在的,減醣飲食並不是極端的飲食方式,只是改吃原型食物、攝取均衡攝取營養素,我自己的身體是沒有感受到任何不適之處,然後體重也是一點一點慢慢降,但有一個很明顯的副作用,就是錢包會變扁!!!!

實行減醣飲食開始,我發現不用碳水化合物填飽肚子,餐費其實有感提高耶!平常乾麵 50 元以內可以解決的一餐,現在需要各種蛋、肉、菜,隨便算都比乾麵貴,之前跟媽媽在家做生菜沙拉,菜、肉、蛋、堅果、無糖優格加一加,一人份沙拉成本快 200 元(大驚!!),連參考網路食譜做低醣麵包,一小顆成本算起來 30 元左右,說實在不便宜。

低醣麵包
這是我做的低醣麵包,公認很像黑糖饅頭,一顆材料就要30元以上

不過要知道,碳水化合物本來就是最便宜的東西,放眼賣場的零食區,幾乎都是碳水化合物+脂肪+糖組成的零食餅乾,因為這樣的東西成本低,價格接受度也比較高,但是它們沒有什麼營養價值,優點就是便宜好吃,我個人是覺得如果能力所及的話,多花點錢吃得更健康是很值得的。(當然,有一點點垃圾食物調劑生活,人生更美好♥)

低醣不能吃我最愛的垃圾食物?

減醣可以吃零食嗎

沒那麼嚴格啦!我目前採取的低醣飲食重點放在卡路里不要爆、碳水不要超標,在當天飲食都控制的很好的情況下,我也會吃一點點零食餅乾,或者跟媽媽到全家吃支霜淇淋解解饞,並不是不能吃垃圾食物的!而且說實話,也不能完全不吃碳水,還是要均衡飲食,所以算是一個很舒服的飲食方式。

雖然在減醣開始意識營養標示的時候你會發現,平常吃的魯肉飯、乾麵、水餃、蛋糕、餅乾…精緻食物的碳水化合物都超級高,隨便吃一些就會超過 60 克,但是真的很想吃的話,分量吃少一點或者其他餐、甚至隔天碳水吃少一點去彌補,我覺得都還 OK。

減醣好幫手

如果你也想試試看低醣、減醣飲食,我覺得有兩個東西非常有幫助,幾乎餐餐都會用到, 想要分享給大家:

1.營養計算 APP- Myfitnesspal

因為要一一上網查詢食物的營養素,再去加減乘除計算分量實在太麻煩了,一定會很快放棄,所以找了個很好用的 APP 叫做 Myfitnesspal ,內建超級多食物資訊,包含麥當勞、摩斯、全家霜淇淋各種外食,不僅方便紀錄每餐吃的熱量和營養素,找不到的食物還可以自己建食譜,用食材去拼湊,系統就會自動算出每份的碳水、蛋白質、纖維、脂肪跟一堆微量營養素,我覺得超讚!

低醣飲食推薦小工具
低醣飲食推薦小工具

從開始減醣至今,每餐都很認真在記,我跟媽媽也會在備菜的時候先輸入,看看這餐還缺什麼,餐點準備起來會更有效率,所以我們兩個的體重控制也滿有效果,連跟著一起吃的我爸肚子都變小了XD。

低醣飲食推薦小工具
低醣飲食推薦小工具

2.電子秤

一次攝取多少重量的食物,對於營養素的攝取差異很大,偏偏用目測食物重量完全會低估,一秤下去才會發現「什麼?這樣竟然就有 300 公克!」之類的驚訝感,所以電子秤就很必要,我是拿家裡做烘焙用的小電子秤,雖然不用精準到計較那 1 克、2 克的重量,但記錄個大概還是要的,這樣妳才知道什麼攝取太多、需要再補充什麼、卡路里爆掉了沒。

女遊總結

目前低醣飲食已經快樂的實施了一個半月,減重甚至身型都略略有感,但要先提醒,其實一開始的那一兩週,我跟媽媽的體重都沒有顯著的下降,或者明明吃得很標準,體重下降後過兩天又回升,都是很正常的現象,我的建議是乖乖照目標營養素吃,過個三五天甚至一個星期再量一次體重,這樣比較有感也比較有信心喔。

低醣飲食法
左邊鮪魚沙拉,玉米碳水比較高不宜吃太多,右邊是千張蛋餅,碳水很低唷~

等達到目標體重後,我的目標醣值就會再提高一點,降低一點點蛋白質跟脂肪的比例,改為「維持體重」的低醣的飲食模式,一樣會注意碳水的攝取量,不打算吃太多,因為這樣吃是對身體更健康的!

最近也在研究各種低醣的零食(話說之前分享的萬歲牌文章也有他們家的減糖日記是全堅果沒有果乾的很適合低醣)、麵包、點心,之後再慢慢跟大家分享吧!

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